Eles alimentam, quebram um galho na praticidade e, melhor, são rápidos e saudáveis para os intervalos entre as refeições
Sabe quando a fome aperta e você constata que a hora do almoço está longe e, no café da manhã da empresa, você come um cachorro-quente e bebe um refrigerante bem gelado? Nesse lanchinho inocente, por incrível que pareça, é consumida a mesma quantidade de calorias de uma refeição completa, como almoço ou jantar: cerca de 640 calorias das 2.000 que um homem saudável necessita. Um hábito que pode trazer sérios prejuízos à saúde.
O ideal é que nesses intervalos sejam ingeridos, no máximo, 120 calorias. “Se alimentar a cada três horas, com pequenas e corretas refeições, adequadas em calorias e nutrientes, é uma ótima estratégia para manutenção e perda de peso”, explica Yana Aline, nutricionista da Secretaria de Estado da Saúde (Sesau).
Além de consumir uma quantidade menor de alimentos nas principais refeições, pois não vai sentir tanta fome, seu organismo aprende a utilizar uma quantidade menor de nutrientes, já que eles estão sempre disponíveis. “Quando o intervalo entre as refeições são muito longos, o organismo vai armazenar uma quantidade maior de energia, para fazer estoque e suportar os períodos de jejum”, reforçou a nutricionista.
Dessa forma, o jejum prolongado pode causar vários efeitos maléficos ao organismo, fazendo com que o seu metabolismo fique mais lento, o que dificulta a queima de calorias. Assim, os lanches intermediários, com porções moderadas cada um, otimizam o fluxo de calorias no organismo e mantém o metabolismo sempre ativo e equilibrado.
Ficar muito tempo sem comer faz com que o hormônio cortisol se eleve. “Este hormônio é essencial para a manutenção das funções bioquímicas e fisiológicas normais. Porém, quando cronicamente elevado, possui efeitos adversos ao organismo”, explica Aline.
Um estudo do Institute Health of National, em 2010, mostrou que mulheres com dietas hipocalóricas (1.200kcal/dia) aumentaram os níveis de cortisol salivar, o que poderia prejudicar o processo de perda de peso.
De acordo com a nutricionista, o aumento do cortisol ocasionado pela privação alimentar leva a um estado de estresse, o que contribui ainda mais para o aumento de calorias provindas dos alimentos gordurosos e doces.
Outras situações envolvidas na elevação do cortisol são o estresse físico e mental. Além disso, o excesso de cortisol provoca retenção de líquido e acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Pessoas estressadas têm maior tendência ao ganho de peso.
“Além do que, quando você come o alimento correto, nesses intervalos, leva a formação de um neurotransmissor do bem-estar, chamado serotonina [substancia que regula o sono, humor, apetite e ainda ajuda a combater a enxaqueca]”, explica a nutricionista.
SEJA EXCEÇÃO
As frutas secas e as in natura, por exemplo, são boas opções para serem introduzidas nos lanches. Detalhe: devem ser ingeridas com a casca, pois nelas estão diversos minerais como cálcio, ferro, cobre, magnésio, potássio e zinco. Estudos mostram que a concentração desses nutrientes é mais presente na casca do que na polpa.
Incluir a castanha-do-pará na alimentação diária também faz toda a diferença, pois ela ajuda a emagrecer e evita doenças graves, como o câncer. Além disso, possui muitas calorias, podendo causar efeito contrário ao emagrecimento esperado e acabar engordando em caso de excessos. O ideal é consumir de 3 a 4 unidades por dia.
Segundo Yana, o período da manhã é o melhor horário para a ingestão de carboidratos de qualidade. Foque nos alimentos que ajudam a emagrecer. Exemplos: maçã com algumas amêndoas, mix de castanhas e avelãs.
Já no período da tarde, o lanche pode ser igual ao que foi ingerido no período diurno. E antes da musculação, prefira alimentos com alta qualidade nutricional – com vitaminas, pouco gordura etc. – e com carboidratos simples. “Aí, rapidamente você ganha energia para malhar”, diz. Frutas são opções excelentes. No intervalo, como algo que combine carboidratos e proteínas: você adquire mais energia e já abre caminho à recuperação dos músculos recém-trabalhados. Exemplo: sanduíche de queijo branco e/ou peito de peru e vitamina de frutas.
O peito de peru é uma carne magra e conta com um estoque de vitaminas do complexo B, “importantes para manter a tonicidade muscular, principalmente depois de uma série de musculação”, explica a nutricionista. As vitaminas ainda ajudam a manter a saúde dos nervos, pele, olhos e cabelos. “Outra principal característica deste alimento é que ele não pesa no estômago”, finaliza.
Enquanto no período noturno, a dica é evitar carboidratos completamente. Além de atrapalhar o seu sono, também impacta negativamente no seu objetivo de emagrecimento. Prefira alimentos leves e em quantidades pequenas. Fontes: queijo cottage com nozes, amêndoas, iogurte natural, castanhas.
Marcel Vital – Agência Alagoas
