Com o avanço da vacinação contra a covid-19, eventos esportivos dos mais variados estão sendo realizados presencialmente neste ano, a exemplo da Meia Maratona Coop, que acontecerá no próximo domingo, dia 4 de setembro, a partir das 6 horas, na orla da Pajuçara, em Maceió.
E, para quem está nos preparativos para eventos como esse ou para quem deseja se preparar para as próximas edições, a alimentação equilibrada se torna uma aliada, não apenas pela oferta de qualidade de vida como pela otimização do desempenho esportivo.
A nutricionista esportiva e ortomolecular Fabiana Accioly orienta sobre a importância da alimentação e dá dicas sobre quais nutrientes precisam ser ingeridos antes, durante e após uma corrida. Ela conta que nutrientes podem ser ingeridos 4h, 2h, 1h, 30 minutos e 15 minutos antes da realização das provas.
“Pensando numa corrida curta pela manhã, nem sempre é necessário se alimentar logo cedo porque você pode fazer uma ingestão maior na noite anterior, com uma refeição mais balanceada, com raízes, carne magra ou derivados do leite, e, pela manhã, algo muito leve, como uma bebida, por exemplo, como suco da própria fruta, água de coco e até mesmo café. Dependendo do tempo da prova, se for uma prova curta, de 5km, 10km, não tem necessidade de ter muito carboidrato. Mas, em meias maratonas, há essa necessidade”, afirma.
Ela ainda conta que, para quem for comer de 90 a 60 minutos antes de uma prova, sanduíche integral, água de coco ou batata doce são boas opções. Para uma alimentação feita de 60 minutos a 30 minutos antes da corrida, damasco seco, açaí, kiwi e mel são as melhores opções e, para quem irá correr em 30 minutos a 15 minutos, banana madura ou suco de laranja com beterraba são os alimentos indicados.
Durante a realização das provas, ela ainda diz que corredores em geral, sejam de 5km, 10km ou de meia maratona (21km), devem sempre manter a hidratação para contribuir com a saúde e o bom desempenho. “Em provas curtas (5km, 10km), não há necessidade de ingerir nada, só água. O corredor pode tomar goles de 150ml a 250mL a cada 10, 15 ou 20 minutos de exercício, além de jogar a água no corpo para baixar a temperatura. Quando é uma prova longa, de 45 minutos, 1 hora, a gente já pede para que o atleta entre com o carboidrato e é sempre importante o isotônico, principalmente gelado, para melhorar a absorção intestinal. É importante que ele seja alternado com água”, reforça.
Sobre a ingestão de alimentos após as provas, a nutricionista novamente aconselha sobre a importância da ingestão de água para a recuperação do organismo e diz que o ideal é que o competidor se alimente em até meia hora após a prova. Caso isso não seja possível, em até 2 horas.
“Após a corrida, a gente tem que manter ainda a hidratação porque o corpo teve um desgaste grande, além de repor principalmente proteína e carboidrato. Opte pela mistura de proteínas como ovos, principalmente a clara, leite e derivados desnatados, carnes magras e fontes de carboidrato de fácil absorção, como sucos de frutas, água de coco, arroz, batata, pão e mel”, orienta.
Para aqueles que desejam se preparar para as futuras edições de eventos como esses, Fabiana conta que, além do preparo físico e de uma boa hidratação, quem visa as provas de curta duração (5km ou 10km) pode buscar por um nutricionista, no mínimo, um mês antes da competição. Já quem deseja participar de uma meia maratona, deve procurar por um profissional entre 6 a 3 meses de antecedência. E aqueles que pretendem correr uma maratona devem buscar acompanhamento nutricional no mínimo um ano antes.
“Eu digo que é sempre válido procurar um nutricionista porque, muitas vezes, as pessoas não têm noção da combinação ideal de alimentos para ter os nutrientes adequados. Até porque existem limitações em termos de biodisponibilidade de nutrientes que podem não ter uma melhor digestibilidade e absorção. Então, a qualquer momento é importante ter o acompanhamento nutricional”, explica. Além disso, a nutricionista frisa que uma alimentação equilibrada pode auxiliar não apenas no emagrecimento e bom desempenho esportivo, como na saúde e bem-estar do indivíduo.
Neste ano, a Meia Maratona Coop estará em sua 10ª edição e acontecerá no mesmo mês em que a Sicredi Expansão, organizadora do evento juntamente com a Unimed Maceió, completa 30 anos de atividades.
*Com Algo Mais Consultoria e Assessoria
